Merayakan hari raya Idul Fitri merupakan momen menghadirkan berbagai hal yang spesial, termasuk hidangan makanan. Selama ini, dari tahun ke tahun, menu lebaran lebih mengutamakan kelezatan daripada kesehatan.

Kelezatan memang penting, apalagi di hari suci umat Islam, saat umat merayakan “kemenangan”. Namun, aspek kesehatan juga penting untuk diperhatikan. Sungguh ironis bila momen ‘fitri’ yang seharusnya dapat diwarnai dengan kegembiraan, tiba-tiba menjadi kesedihan ketika sajian lezat yang tidak sehat mencetuskan penyakit kronis yang ‘terpendam’.

Dari beberapa riset mutakhir menunjukkan hasil bahwa pola makanan berprotein tinggi, terutama berprotein nabati, dapat mengurangi risiko angka kesakitan lebih rendah dari segala penyebab. Tempe, sebagai pangan nabati sumber protein bermutu, dapat memainkan peran ini. Tidak disangsikan lagi bagaimana tempe adalah “superfood” karena merupakan “pangan sehat sekaligus menyehatkan”.

Tempe Pangan Yang Sehat

Tempe sebagai pangan yang sehat dimungkinkan karena proses pembuatannya yang cukup panjang. Secara umum terbagi menjadi 2 yaitu proses pemasakan kedelai dan proses fermentasi. Setelah dipilih, kacang kedelai mentah dengan kualitas baik akan memberikan hasil tempe yang baik pula.

Proses dilanjutkan dengan perebusan setengah matang dan perendaman semalam untuk fermentasi asam laktat, serta menghilangkan bakteri-bakteri beracun dan zat anti gizi seperti oligosakarida penyebab flatulensi (perut kembung), antitripsin, asam fitat, goitrogen (oligopeptida), dan hemaglutinin (lektin).

Selanjutnya, setelah direndam semalam untuk fermentasi asam laktat, kedelai dicuci dan dikukus hingga matang. Sehingga pada dasarnya, tempe sebenarnya telah matang saat Anda membelinya.

Tempe Pangan Yang Menyehatkan

Pada proses akhirnya, kedelai yang telah direbus selanjutnya difermentasi oleh ragi dan jadilah tempe yang merupakan pangan yang sangat menyehatkan. Mengapa demikian? Melalui proses fermentasi, terjadi beberapa perubahan positif yaitu:

• Nilai cerna menjadi meningkat.
• Menurunkan kandungan asam fitat hingga 30%, sehingga kandungan mineral fosfat dan kalsium dapat lebih diserap tubuh.
• Kandungan protein larut air meningkat akibat enzim proteolitik, sehingga protein mudah diserap tubuh.
• Kandungan Asam Lemak Tidak Jenuh (PUFA) meningkat. Asam lemak ini memberikan efek untuk penurunan kolesterol serum, dan dapat menetralkan efek sterol di tubuh.
• Kaya akan kandungan Vitamin B, yaitu Vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), Asam pantotenat, Asam Nikotinat (niasin), Vitamin B6 (piridoksin), dan Vitamin B12 (sianokobalamin).

Hal lain yang potensial dari tempe untuk kesehatan adalah dengan terbentuknya komponen bioaktif atau phytochemical yaitu isoflavon. Isoflavon merupakan antioksidan yang berfungsi mencegah kelainan morfologi sel darah merah akibat anemia. Tempe juga mengandung fitoestrogen yang bermanfaat memperlambat menopause, memperbaiki metabolisme lipid, mencegah aterosklerosis, serta terdapat enzim protease yang bermanfaat menekan bakteri Escherichia coli penyebab diare.

Masak yang Tepat, Tempe Menyehatkan

Setelah kita mengetahui betapa hebatnya tempe sebagai pangan sumber protein nabati dengan komponen pangan fungsional, kita perlu memikirkan bagaimana agar manfaat tersebut masih dapat kita peroleh dengan baik melalui proses memasak yang bijak. Sebenarnya tempe yang kita peroleh tersebut sudah matang, dan kita dapat secara langsung mengonsumsinya dengan catatan dikemas dan dijual secara higienis. Pada prinsipnya tempe tidak perlu dimasak berlebihan dengan suhu yang tinggi.

Berikut tips singkat memasak tempe agar kandungan gizi dan komponen bioaktifnya tetap terjaga:

• Pilih teknik masak dengan suhu yang rendah, atau teknik masak basah misalnya dengan cara merebus atau mengukus dengan waktu yang singkat.
• Bila akan dimasak untuk sayur berkuah, misalnya sayur lodeh, masukkan tempe paling terakhir ketika masakan akan diangkat.
• Potongan yang kecil akan mempersingkat waktu memasak.
• Untuk teknik menggunakan minyak, menumis singkat akan lebih bijak dibandingkan menggoreng kering.

Menu Lebaran Mewah dengan Hidangan Tempe

1. Makanan Pembuka: Paprika Isi Tempe + Edamame

Bahan Wadah & Isian:

• 2 buah paprika (hijau, merah, atau kuning), belah 2 sama besar
• 150 g tempe, potong dadu 0,5 cm
• 50 g edamame rebus
• 50 g wortel potong dadu halus, rebus setengah matang
• 50 g jamur merang, iris halus
• 75 g bawang bombay, cincang kasar
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sdm minyak sayur
• 1 sdt merica hitam bubuk
• ½ sdt garam

Bumbu & Topping:

• 2 sdm saus tomat siap pakai
• 2 sdm saus sambal siap pakai
• Secukupnya oregano bubuk dan thyme bubuk (dapat diganti lada, pala, jintan)
• Topping (aduk rata): 50 g keju mozzarella parut & 50 g keju cheddar parut

Cara Membuat:

1. Lumuri paprika dengan minyak, garam, dan lada hitam. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum. Masukkan jamur dan wortel, aduk rata.
3. Tambahkan tempe, aduk rata. Terakhir masukkan saus dan bumbu herba, aduk rata lalu angkat.
4. Masukkan adonan tempe ke dalam belahan paprika, taburi dengan campuran keju.
5. Panggang dalam oven 180°C hingga keju meleleh. Angkat dan sajikan hangat.
6. Untuk 4 porsi. Nilai Gizi per Porsi: Energi 311,3 Kkal; Protein 19,3 g; Lemak 21,2 g; KH 18,2 g.

2. Makanan Utama: Selad Solo Daging Tempe

Bahan Daging Tempe:

• 200 g tempe kedelai
• 100 g jamur tiram, siram air mendidih, tiriskan
• 50 g tahu putih
• 1 butir telur ayam, kocok rata
• 10 g tepung maizena & 10 g tepung terigu
• 1-2 tetes pewarna merah tua (bisa dari buah bit)
• ½ sdt saus barbeque & ½ sdt saus inggris
• ½ sdt garam, ½ sdt kaldu bubuk, & ½ sdt merica bubuk

Bahan Kuah:

• ½ sdm margarin
• ½ buah bawang bombay ukuran besar, iris memanjang
• 150 ml air, 25 ml kecap manis, & ½ sdt air asam jawa
• 1 buah tomat, potong-potong
• Bumbu halus: 3 siung bawang putih, ¼ sdt garam, serta seujung sdt merica, cengkih bubuk, pala bubuk, dan kayu manis bubuk.

Bahan Pelengkap & Mayones Matang:

• Kentang rebus lalu goreng, buncis dan wortel rebus, telur rebus.
• Mayones matang: 2 sdm margarin, 150 ml air, 1 sdm terigu (larutkan dengan 2 sdm air), ½ sdm gula, ½ sdt mustard, ½ sdt garam, 1 kuning telur (kocok lepas), 1 sdt maizena (larutkan dengan 1 sdm air), ½ sdt cuka.

Cara Membuat:

1. Daging Tempe: Campur semua bahan daging tempe, aduk rata. Masukkan ke wadah segi empat yang diolesi margarin. Kukus 10 menit hingga padat. Angkat, dinginkan, lalu potong tebal 1,5 cm.
2. Kuah: Tumis bumbu halus dengan margarin, masukkan bawang bombay. Tambahkan kecap manis, asam jawa, air, dan tomat. Didihkan lalu sisihkan.
3. Mayones Matang: Didihkan air dan margarin, masukkan larutan terigu, garam, gula, dan mustard. Tambahkan larutan maizena, beri cuka. Masukkan kuning telur, segera angkat dan aduk cepat sampai halus dan dingin.
4. Penyajian: Tata sayur pelengkap dan daging tempe di piring. Siram dengan kuah dan sajikan bersama mayones matang serta taburan bawang goreng.
5. Untuk 4 porsi. Nilai Gizi per Porsi: Energi 260 Kkal; Protein 13,7 g; Lemak 10 g; KH 26,3 g.

3. Minuman: Smoothies Sutem Stroberi

Bahan:

• 200 cc Susu Tempe/SUTEM (dibuat dari 50 g tempe yang diseduh air panas 3 menit, lalu diblender dengan 250 cc air).
• 50 g pisang ambon
• 50 g stroberi beku
• 2 sdm susu kental manis
• 2 botol yogurt skim / minuman probiotik (@ 100 cc)
• 100 g es batu
• Topping: Meises atau sereal secukupnya

Cara Membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Haluskan sampai lembut, tuang ke gelas, hias dengan topping pilihan Anda, dan sajikan segera.
3. Untuk 2 porsi. Nilai Gizi per Porsi: Energi 96,4 Kkal; Protein 6,2 g; Lemak 2,2 g; KH 14,5 g.